Практические упражнения, как справиться с ревностью, часть 2

Ревнивый человек может чувствовать себя беспокойным, напряженным и расстроенным или замыкаться в себе, пытаясь защитить себя. Как будто чувство берет верх. Испытание ревности может быть очень расстраивающим. Бывает сложно признаться в своих чувствах близким или даже самому себе.

Вы не можете контролировать свои эмоции. Но вы можете выбирать, как поступить, исходя из своих чувств. Поэтому вам придется воздерживаться от разрушительных действий и найти место, предмет, занятие, куда необходимо будет направлять вспышки ревности вместо партнера. Если вы попытаетесь побороть свою ревность, она, вероятно, станет еще более сильной. Следует стараться присутствовать, наблюдать при этом чувстве и следить за тем, что с ним происходит, принимая позицию наблюдателя, а не воина.

Продолжая первую часть информации по ревности, предлагаю принять во внимание следующие техники и упражнения по избавлению от ревности и восстановлению доверия:

• Упражнение: изучение катастрофических мыслей

1. Запишите три катастрофические мысли, которые у вас возникают в ситуации ревности.
2. Разберите каждую из этих мыслей на части: какая часть правдива, а какая преувеличена или искажена.
3. Попробуйте найти альтернативные, более реалистичные мысли, которые могли бы заменить ваши катастрофические убеждения.
4. Проведите упражнение "Пяти плюсов": найдите по пять позитивных аспектов в каждой ситуации, связанной с вашими катастрофическими мыслями.
5. Запишите свои новые мысли и рефреймы, чтобы запомнить их и применять в будущем.

• Упражнение на повышение своей самооценки:

В связи с ревностью часто возникают мысли, угрожающие самооценке, например: «Я недостаточно хорош», а иногда ревнивые люди не замечают подсознательных сомнений: “Я не могу доверять даже самому себе, что выбрал настолько хорошего для себя человека, который будет мне верен”. Низкая самооценка может стать поводом для ревности. Существуют множество техник и упражнений на поднятие самооценки, в том числе и в моей колонке статей, с которыми вы можете ниже ознакомиться.

Предлагаю вам одно из таких упражнений, которое поможет взглянуть на уничижительные мысли о себе с альтернативной точки зрения. Вы сможете напомнить себе о том, как вы справлялись с проблемами в прошлом, открыть в себе хорошие стороны:

Прочитайте вопросы ниже и ответьте на них.

Что Вам нравится в себе?

Какие хорошие качества, черты характера, навыки или таланты у вас есть?

Какие трудности вы преодолели?

Что другие сказали, что им нравится в вас?

Как бы вас описали люди, которым вы небезразличны?

Какие у вас есть качества, которые вы также цените в других людях?

Каких плохих сторон у вас нет?

Сохраните эти ответы с тем, что вы всегда носите с собой (в телефон, на бумагу и кошелек и тд), чтобы в минуты сомнений в себе эти записи напоминали вам, почему стоит доверять себе и своему выбору партнера.

• Возьмите тайм-аут чтобы контролировать и ограничивать споры о ревности, когда ситуация обостряется.

Если ситуация обострилась, обсуждать дело и пытаться решить проблему мирно и спокойно обычно уже невозможно, и оба устают от всех боевых действий. Чтобы справиться с такими ситуациями, вы можете договориться вместе брать паузу. Во время ссор эмоции часто становятся очень сильными. Когда эмоции берут верх, трудно увидеть общую картину и разрешить конструктивно конфликт (в данном случае конструктивность заключается НЕ в поиске ответов на: “почему”? “было ли и что именно было?”, а в поиске ответа: “Что теперь необходимо в отношении ТОЛЬКО настоящего?”).

Цель перерыва и молчания – защитить отношения пары, и об этом хорошо договориться вместе заранее. Может возникнуть ощущение, что вас бросили, если другая сторона внезапно уходит из ситуации. Тайм-аут должен длиться не менее 14 минут или до тех пор, пока вы не успокоитесь. Время согласовывается индивидуально. Главное, не используйте тайм-аут, чтобы уходить в мысли о том, как вы пострадали, или формулировать аргументы, которые могут ранить другого человека. Цель тайм-аута – успокоиться обоим.

Примеры успокаивающих действий:

• принять ванну
• писать дневник
• физическая активность
• рисование

Важно вернуться в обсуждении к этому вопросу, когда обе стороны успокоятся.

Обсудите, как вы можете использовать тайм-аут в то время, когда вы оба спокойны. Если вы согласились использовать тайм-аут еще до того, как вы вступите в конфликт, вам будет легче использовать тайм-аут, когда вы спорите.

• Выделяйте время беспокойства.

С помощью момента беспокойства вы устанавливаете границы для обсуждения ревности.

Время беспокойства:

1. помогает ревнивому человеку, потому что ему дано место для беспокойства и возможность выразить его.
2. помогает объекту ревности, потому что тревога не возникает бесконтрольно все время и слишком долго.
3. означает, что нет конфликта по поводу того, можно ли говорить о ревности.

Договоритесь и Запланируйте вместе о том, как следует провести тревожный момент.

Так вы научитесь говорить о ревности контролируемым образом в период, выделенный специально для разговора о ревности, беспокойстве и подозрениях. Разговор должен длиться от 15 до 30 минут . Выберите время, удобное для вас обоих. Хотя планирование встречи может показаться механическим, оно помогает обеим сторонам.

• Выберите режим взаимодействия

Взаимодействие часто продолжается в том же тоне, в каком оно началось. Если, например, вы безосновательно обвиняете своего партнера, ему легко напасть в ответ или защититься, отстранившись.

Ревность может привести к “порочному кругу”, что является негативным типом взаимодействия. Например, если партнер начинает допрашивать, шпионить или обвинять своего партнера в различных вещах, он может воспринять такое поведение как навязчивое и атакующее. Это может привести к тому, что он(а) отстранится. Когда другой отстраняется, ревнивец становится еще более подозрительным и отчаянным. Он(а) испытывает неуверенность, страх, тревогу и чувство неадекватности и незащищенности. Когда ревность и подозрительность перерастают в гнев, другой отходит еще дальше. В таком случае партнеры могут принимать роли “треугольника Карпмана”: спасателя, жертвы, агрессора. В этом случае в одном разговоре каждый может менять внутреннюю роль не один раз.

И так пара может застрять в так называемом порочном круге негативного взаимодействия. Это значит, что оба могут испытывать много неуверенности, неадекватности, незащищенности, страха и отчаяния. Ситуация, когда партнер из очень близкого состояния превращается почти в своего рода врага, приводит к неуверенности и тревоге. Ревнивый человек может чувствовать обиду и угрозу со стороны своего партнера. Тогда ситуация обостряется.

Стороны зачастую партнеры не осознают, как они сами поддерживают ситуацию и какую роль играют в ней. Чем лучше оба осознают свою роль и то, как она влияет на развитие ситуации, тем легче будет найти выход из ситуации. Этот тип порочного круга негативного взаимодействия обычно возникает в отношениях любой пары. Насколько длительны и доминирующи или быстро преходящи эти негативные разговоры, часто оказывает решающее влияние на качество отношений.

Чтобы разорвать этот порочный круг:

• Определите, как выглядит ваш цепочка негативного взаимодействия. Действуйте сознательно, чтобы сломать его. Например, можно сказать партнеру: «Чувствуешь ли ты, что мы сейчас снова попали в тот порочный круг, который не двигает нас вперед? Можем ли мы сейчас попытаться в нем не застревать?»
• Возьмите на себя ответственность за свои действия (которые находятся в зоне вашего личного контроля за собой), если поведение приведет к тому, что ваш партнер окажется втянутым в порочный круг.
• Определите свои собственные эмоции в порочном круге.
• Обратите внимание, как ваше поведение влияет на чувства вашего партнера.
• Ненавязчиво и поддерживающе спросите, как чувствует себя ваш партнер.
• Расскажите спокойно о своих чувствах, например о своей уязвимости и своих страхах.
• Воспринимайте порочный круг негативного взаимодействия как общего врага, с которым вы боретесь.

• Упражнение: Определите порочный круг негативного взаимодействия.

Порочный круг негативного взаимодействия приводит к конфликтам и дистанцированию. Стороны зачастую не осознают, как они сами поддерживают ситуацию и какую роль играют в ней.

С помощью этого упражнения вы научитесь определять порочные круги, возникающие в ваших отношениях.

Идея состоит в том, что вы должны выполнять упражнение вместе. Упражнение не следует выполнять в парах, где наблюдается насилие.

Прочитайте вопросы ниже и ответьте на них вместе:

Что вы обычно делаете в ситуациях, когда отношения натянуты и между вами дела идут не очень хорошо?

1) Просмотрите список ниже и найдите тот образ действий, который вы сами чаще всего используете. Когда оба найдут свои типичные способы ведения дел, расскажите друг другу свои ответы.

Мои действия:

Я жалуюсь

Я оставляю ситуацию

Я критикую

Я сохраняю спокойствие и обосновываю свою позицию

Я обвиняю тебя или указываю на твои ошибки

Я подталкиваю тебя смотреть на вещи по-моему

Я кричу

Я представляю, как вам следует изменить свое мнение

Я злюсь, я взрываюсь

Я не слушаю

Я меняю тему

Я специально тебя раздражаю

Я гневно выражаю свое разочарование

Я говорю, что у тебя истерика

Я выражаю свое неодобрение

Я теряюсь в своих мыслях

Я считаю, что проблема в тебе

Я закрываюсь в своей раковине, как моллюск

Я требую твоего внимания

Я становлюсь далеким

Я отказываюсь говорить с тобой

Я угрожаю тебе

Я сдаюсь и отстраняюсь

Я защищаюсь и доказываю твою неправоту

Я заканчиваю разговор и начинаю делать что-то еще

Я говорю что-то неприятное, чтобы ты заткнулся

Какие варианты действий вы нашли?

2) Подумайте оба по отдельности о типичном для вас порочном круге.

Используйте простые глаголы для описания своих действий, например, отталкиваю, отстраняюсь, кричу. Продолжите фразы (Пример: «Чем больше вы меня допрашиваете и обвиняете в неверности, тем больше я отстраняюсь и тем более отстраняюсь». «Чем дальше ты отдаляешься, тем больше я пытаюсь выяснить, что же произошло на самом деле. Я допрашиваю тебя и нападаю еще больше»):

Чем больше я…,тем больше (ты делаешь x)

И чем больше ты…, чем больше (я делаю)

Таким образом в ваших отношениях создается порочный круг.

3) Сравните свои ответы и попытайтесь найти общую версию, с которой вы оба согласны.

4) Что вы чувствуете, когда между вами дела идут не очень хорошо и вы попадаете в порочный круг негативных взаимодействий?

Выберите из списка оба слова, которые лучше всего описывают ваши чувства:

я чувствую себя

постыдным

одиноким

испуганным

неудачным

угрожающим

незначительным

безнадежным

нежеланным

паникующим

пораженным

недостаточным

заброшенным

беспомощным

уязвимым

незначительным

виноватым

обвиняющим

расстроенным

брошенным

5) Какие эмоции вы выбрали?

Вы проявляете эти чувства друг к другу? Если нет, то какие эмоции вы проявляете вместо этого? Обсудите свои ответы вместе.

Вопросы для разговора

• Как вы думаете, каким вы выглядите для своего партнера в такие моменты? Согласуйте ответ с партнером.
• Всегда ли существовал этот негативный цикл в ваших отношениях или он начался в определенное время?
• Вы узнали свой образ действий в предыдущих отношениях?
• Считаете ли вы эти упражнения полезными?

Продолжение следует в третьей части упражнений. Гармонии и доверия вам!