Как справиться с панической атакой

Паническая атака – это внезапный, интенсивно выраженный приступ страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут. Симптомы этого состояния могут быть очень неприятными и пугающими: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, озноб, затрудненное дыхание, чувство нереальности, онемения или покалывания, чувство отрыва от собственного тела, страх потери контроля, страх смерти, головокружение, тошнота, боли в груди.

Несмотря на то, что панические атаки пугают и могут сильно нарушать качество жизни, важно помнить, что они не угрожают жизни. Это не значит, что их нужно игнорировать, наоборот, нужно знать, как справляться с этими приступами.

Как справиться с панической атакой:

1. Признайте, что это паническая атака:

Первый шаг – это осознание того, что вы испытываете именно паническую атаку. Это поможет вам понять, что ваши симптомы временные, не угрожают вашей жизни и что они пройдут. Важно помнить, что панические атаки не являются признаком слабости, они могут возникнуть у любого человека, вне зависимости от пола, возраста или социального статуса.

1. Сосредоточьтесь на дыхании:

Во время панической атаки дыхание становится поверхностным и учащенным. Это происходит из-за того, что организм находится в состоянии стресса, и мозг подает сигнал о необходимости быстрого поступления кислорода. Чтобы облегчить симптомы, нужно вернуть дыхание под контроль. Для этого существует несколько эффективных техник:

• Диафрагмальное дыхание: Эта техника помогает сделать вдох глубоким и медленным, насыщая организм кислородом. Для этого нужно лечь или сесть в удобную позу. Затем положите одну руку на грудь, а другую на живот. Делайте медленный вдох через нос, следя за тем, чтобы поднималась только ваша рука, лежащая на животе. Задержите дыхание на пару секунд, а затем медленно выдыхайте через рот, чувствуя, как ваша рука на животе опускается.
• Счет: Попробуйте сосчитать вдохи и выдохи. Делайте вдох на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех. Повторяйте эту последовательность несколько раз, сосредоточившись на дыхании.

1. Используйте техники заземления:

Техники заземления помогают вернуть ваше внимание к настоящему моменту и отвлечься от тревожных мыслей. Это особенно важно, так как во время панической атаки мысли могут быть хаотичными, пугающими, и человек может испытывать чувство нереальности.

Существует множество способов заземления:

• 5-4-3-2-1: Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя (например, цвет стены, форма стола, рисунок на ковре), 4 вещи, которые вы можете потрогать (например, ткань одежды, поверхность стола, пол), 3 вещи, которые вы слышите (например, шум улицы, тиканье часов, собственное дыхание), 2 вещи, которые вы можете понюхать (например, аромат кофе, запах цветов), 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (например, жевательная резинка).
• Физические ощущения: Попробуйте пощупать текстуру предмета – например, погладьте ткань одежды или возьмите в руки ручку. Сосредоточьтесь на ощущении ног на полу, на чувстве ткани одежды на коже.

1. Позитивные аффирмации:

Позитивные аффирмации – это короткие фразы, которые помогают вам поверить в себя и в свои силы. Они могут помочь вам успокоиться и справиться с негативными мыслями, которые часто возникают во время панических атак. Повторяйте про себя фразы, подобные этим:

• "Я спокоен"
• "Я справлюсь с этим"
• "Я в безопасности"
• "Я сильный"
• "Я спокоен и уверен в себе"
• "Я в контроле"

1. Обратитесь к специалисту:

Если панические атаки случаются часто, вызывают сильный дискомфорт и мешают вам вести привычный образ жизни, обязательно обратитесь к врачу. Врач поможет вам разобраться в причинах панических атак и исключить (или устранить) физиологические причины. Если физиологических причин нет – поможет психолог.

Что делать, если у кого-то рядом паническая атака:

• Спросите, как вы можете помочь.
• Успокойте человека, говорите мягким голосом.
• Создайте безопасное и спокойное пространство для человека.
• Спросите его, знает ли он техники дыхания, которые могут помочь. Покажите, как дышать медленно.
• Не говорите ему, что он должен успокоиться. Это может только усугубить ситуацию.
• Будьте терпеливы и поддерживайте человека.
• Если паническая атака длится более 30 минут, или человек чувствует себя плохо, вызывайте скорую помощь.

Важно помнить:

• Паническая атака – это не признак слабости.
• Она не угрожает жизни.
• Есть много способов справиться с панической атакой.
• Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту.

Помните, что вы не одни. Паническое расстройство – это распространенное заболевание, и есть много людей, которые могут вам помочь.