Как бороться с бессонницей?

Бессонница - серьезная проблема, способная испортить жизнь любого человека.

Невыспавшегося человека преследуют слабость, сонливость, раздражительность, снижение внимания и настроения.

Когда человек находится в таком состоянии продолжительное время, он чувствует, что жизнь становится не в радость.

Существует ряд факторов, вызывающих бессонницу:

• возбудимый тип нервной системы;
• органические нарушения в работе мозга;
• подверженность тревоге и стрессам;
• нестабильный режим сна и бодрствования;
• несоблюдение гигиены сна.

При борьбе с бессонницей очень важна дисциплина.

В первую очередь необходимо наладить соблюдение гигиены сна. Некоторые пункты могут показаться неприятными для выполнения, однако важно понимать, что любая проблема со здоровьем влечёт определенные ограничения, и бессонница не исключение.

• Ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время. "Отсыпные" выходные устраивать нельзя: отклонение в длительности сна не должно превышать часа.
• Приглушайте свет в доме минимум за два часа до отхода ко сну. Вместо люстры используйте ночник с бледным тёплым освещением.
• Установите на гаджетах режим "Фильтр синего ", включайте его за 2 часа перед сном.

Для выработки мелатонина важно исключить яркий холодный свет (синий) - по вечерам используйте приглушённый тёплый (желтый).

• Позаботьтесь о спальном месте: оно должно быть удобным, а температура воздуха комфортной.
• Воздерживайтесь от совместного сна - по статистике люди, спящие отдельно, высыпаются значительно лучше.
• Не отходите ко сну на голодный желудок: примите лёгкую белковую пищу (творог, яйца).
• Исключите употребление тонизирующих напитков после 14.00.
• Заведите ритуал, который вы будете проводить каждый раз перед сном: принятие душа, чтение книги, просмотр видео.
• Не живите на спальном месте. Оно должно ассоциироваться только со сном. Ложитесь на спальное место непосредственно перед сном или для занятия сексом.
• Ложась спать, не старайтесь заснуть. Напротив, пытайтесь удержаться ото сна.

Очень важна и когнитивная проработка проблемы:

• Декатастрофизируйте последствия бессонницы: подумайте, настолько ли страшен недосып, как он кажется? Да, вы будете чувствовать себя плохо, но вместе с этим вы сможете насладиться некоторыми делами (общение с близкими или питомцами, вкусным чаем, интересной работой) - то есть ваше состояние не будет тотально плохим.
• Каждый раз, когда получаете удачный прецедент хорошего засыпания и сна, запоминайте его. Ведите дневник сна, по которому можно будет определить вероятность удовлетворительного сна. Обычно она будет выше, чем кажется. Концентрируйтесь на ней, а не на вероятности провести бессонную ночь.

Если выполнение этих пунктов не помогает, переходим к следующему методу:

• Ложимся спать в 23.00.
• Лежим в кровати 15 минут. Если сон не приходит, встаём и делаем повседневные дела до 00.00.
• В полночь снова ложимся и лежим 15 минут. Если заснуть не удалось, встаём и живём обычной жизнью до начала следующего часа.
• Предпринимаем ещё одну попытку в течение 15 минут.
• Повторяем цикл, пока не заснем.
• Вне зависимости от того, удалось ли заснуть и во сколько, встаём по будильнику в 07.00. В кровати не лежим. Сразу встаём, открываем окно, чтобы солнечный свет падал в глаза, делаем 10-15 глубоких вдохов, затем 5 минут выполняем физическое упражнения, соответствующие уровню подготовки (махи ногами и руками, наклоны, отжимания, приседания). Затем идём выполнять утреннюю рутину.
• Ложимся спать в 23.00 и повторяем ту же процедуру при необходимости.
• Если в течение недели сон не наладился, начинаем ложиться позже на час, то есть в 0 часов, проделывая то же самое.

Если перечисленные способы не помогли, необходимо обратиться к врачу и/или пройти курс психотерапии.

Если решать данную проблему методично и упорно, можно добиться значительных успехов. Главное - помнить о дисциплине. Приятных вам снов!