Способы борьбы с тревогой

Тревога, наряду с прочими эмоциями и чувствами, необходима человеку для выживания. Но всегда ли тревога и страх полезны? Конечно, не всегда.

Существует адаптивная и дезадаптивная тревога.

Первый вариант - здоровый, который служит сигналом к действию.

Например, человек услышал о предстоящем сокращении штата на работе - и начал присматривать новое место. При этом он рассматривает все возможные варианты и продумывает способы решения проблем. В этом случае осознание вероятности негативных событий привело к поведению, направленному на минимизацию возможного ущерба.

Второй вариант тревоги, дезадаптивный, является следствием катастрофизации - навязчивого прокручивании самого негативного исхода и веры в него.

Меня уволят, я не найду новую работу, не смогу выплачивать ипотеку, потеряю жилье, мне негде будет жить и нечего есть, ведь сейчас рынок труда переполнен.

Такое мышление не способствует нахождению вариантов приспособления к новым условиям, а лишь вызывает перманентную тревогу. В таком состоянии человек либо бездействует, либо совершает хаотичные действия, не приносящие пользы (срочный переход на невыгодную работу, скупка продуктов питания с ограниченным сроком годности и т. д.).

Чтобы снизить дезадаптивную тревогу, задайте себе ряд вопросов:

• Не пытаюсь ли я избежать всех возможных негативных событий?
  Если да, повышает это качество моей жизни или снижает?

• Могу ли я предугадать и застраховаться от всех невзгод?

• Есть ли смысл беспокоиться о том, на что я не могу повлиять?

• Мои тревожные мысли базируются на фактах или на чувствах?

• О наступлении худшего сценария достоверно известно, или же это один из вариантов?

• Пропишите 20 возможных сценариев развития событий (от наихудшего к наилучшему).

Помимо когнитивных техник, большую помощь могут оказать практики Mindfulness (осознанности) - погружение в момент "здесь и сейчас", наблюдение и созерцание.

Эти техники заимствованы из восточных буддийских и йогических практик и сочетают в себе мудрость Востока и современные знания о нейробиологии.

Осознанное чаепитие

Держа кружку в руках, отметьте, какова она на ощупь, отметьте температуру, цвет, рисунок на чашке, её форму и размер. Посмотрите на напиток: каков его цвет, прозрачность, аромат? Как исходит пар? Сделав глоток, отметьте вкус,температуру, как напиток движется во рту и пищеводе.

За рулём

Эту технику хорошо выполнять в пробке. Посмотрите на свои руки: как они лежат на руле? Удобно ли? Какие мышцы напряжены, а какие расслаблены? Почувствуйте ноги. Как они расположены? Как ощущается педаль? Ощутите своё тело: как оно располагается в кресле? Посмотрите на других водителей и на их машины. Отметьте их внешние особенности.

В душе

Отрегулируйте струю воды. Подставьте руки под неё. Ощутите поток струек, льющихся на ладони. Понаблюдайте за тактильными ощущениями. Подставьте под душ лицо. Прочувствуйте, как вода падает на глаза, нос, губы, щеки. Какова температура воды? В какой части лица поток чувствуется сильнее всего? Какие это ощущения? Продолжайте исследовать, как тело реагирует на поток воды из душа.

Осознанность дома

Назовите 5 вещей, которые вы видите. Пощупайте 4 вещи и назовите их. Понюхайте и назовите 3 вещи. Назовите 2 источника звука, которые вы слышите. Сделайте глубокий вдох.

На природе

Посмотрите на небо. Вглядитесь в его глубину. Отметьте цвет, наличие облаков, объекты.

Посмотрите на деревья и кустарники вблизи вас. Как они называются? Какие плоды дают? Когда и как цветут? Какая у них форма листьев? Потрогайте ствол дерева. Какова на ощупь кора? Какого она цвета? Что вы видите на ней? Сорвите лист. Рассмотрите его и изучите наощупь. Сформулируйте свои наблюдения.

Если поблизости есть водоём, посмотрите на воду. Опишите её цвет, предположите глубину, отметьте, есть ли там насекомые или птицы.

Техники осознанности отлично помогают справляться с "мысленной жвачкой" и тревогой, возвращая человека в реальную жизнь.

Для достижения наивысшей эффективности медитируйте ежедневно.

В дополнение к когнитивному реструктурированию и техникам осознанности рассмотрим другие эффективные способы снижения тревоги:

• Использование гравитационного одеяла.

Утяжеленное (гравитационное) одеяло оказывает успокаивающий эффект благодаря давлению, воспроизводящему давление околоплодных вод в утробе.

Одеяло должно весить 7-10% от массы тела. Им можно оборачиваться, сидя на диване или за компьютером.

• Ограничение потребления упакованных продуктов.

Продукты в коробках или полиэтиленовых упаковках обычно содержат добавки мальтодекстрин (Е-459), каррагинан (Е-407), гидроксипропилметилцеллюлоза (Е-464), ксатановая (Е 415) и гуаровая (Е 412) камедь, полисорбат (Е430-Е-436).

Данные вещества добавляют для придания приятной текстуры и сохранения формы продукта. Однако они могут провоцировать воспаление в кишечнике, что пагубно сказывается и на психическом состоянии.

• Ограничение потребления продуктов с добавлением сахара.

Это относится не только к сладостям, но и соусам, консервациям, переработанным молочным продуктам, алкогольным напиткам, хлопьям и мюсли, переработанным мясным изделиям.

Эти продукты могут способствовать разрастанию патогенной микрофлоры в кишечнике, что также влияет на эмоциональное состояние.

Добавляя или исключая продукты из рациона, полезно вести дневник питания. Это позволит выявить пагубное влияние определённых продуктов конкретно на ваш организм.

Психическое здоровье напрямую связано с физическим, поэтому необходимо соблюдать не только психогигиену, но и гигиену питания.