Психологическая аптечка. Зачем, Когда, Что и Как использовать?

В этой статье речь пойдёт о Психологической Аптечке.
Мы с вами поговорим о том, Зачем, Когда, Что и Как делать,
если возникло желание как-то себе помочь в стрессовой ситуации.

• Я расскажу о том, какие есть техники на этот случай,
• а также о том, почему они работают и что определяет их эффективность.

Это даст вам некоторое представление, а возможно, и идеи о том, что вы уже умеете и могли бы для себя делать в стрессе. В конце статьи также будет информация о том, что можно сделать, если есть желание попрактиковаться.

Зачем учиться справляться со стрессовой ситуацией?

Итак, Зачем?
Ну, тут всё просто. Жизнь без стрессовых ситуаций невозможна, с этим придётся смириться. Но, чтобы сохранять психологическую устойчивость и здоровье, важно научиться не "залипать" в стрессовой ситуации, а уметь вернуть себе спокойствие, чтобы затем разобраться в сложившейся ситуации, используя свой рациональный ум, а не эмоции.

На своих тренингах я много рассказываю о состояниях, в которые мы попадаем, когда активируются наши защитно-оборонительные реакции ВНС (вегетативной нервной систе́мы) — Бей, Беги, Замри. В этих состояниях нашими действиями управляют архаичные рефлексы выживания, тогда как наш рациональный ум обесточен.

Спокойствие помогает переключить нервную систему в режим, когда наша потребность обороняться снижается, и мы получаем доступ к своим знаниям и жизненному опыту, хранящемуся в рациональном уме - а значит, и качество совершенных действий и принятых решений будет намного выше.

Когда применять техники работы со стрессовым состоянием?

Ответ на этот вопрос вытекает из предыдущего.
Тогда, когда включаются наши защитно-оборонительные реакции.

Чтобы научиться их точно отслеживать, нужна предварительная работа, например, по составлению словесных описаний состояний, которые у вас включают защитно-оборонительные реакции.

Про то, как важно уметь описывать словами свои состояния, чтобы снижать свой общий уровень тревоги и уметь быстрее восстанавливаться, я расскажу вам в одной из своих следующих статей, в реальной же жизни начинать нужно с другого.

Нужно тренировать навык замечать,
когда вы переключаетесь в защитно-оборонительное поведение.
Именно в этот момент помощь себе будет максимально эффективна и поможет быстро восстановиться.

В такой момент можно спросить себя:

Что со мной сейчас происходит?

• Если вы не можете сформулировать внятный ответ, будьте уверены, вы под властью защитных рефлексов.
• Если можете — здорово, потому что есть доступ к вашему рациональному уму, что очень помогает при стрессе.

Стрессовую реакцию по структуре можно условно разделить на 3 стадии:

1. Срабатывает триггер, который запускает защитно-оборонительную реакцию, которая в теле реализуется в виде включения биохимического алгоритма. В ходе неё вырабатываются гормоны стресса, которые, попадая в кровоток и ткани, начинают менять наше физическое состояние.
2. Параллельно с телесной реакцией разворачивается и эмоциональная. Мы можем попасть в состояние бей, беги, замри. По "мнению" тела, именно оно должно нам помочь спастись.
3. И дальше, согласно задумке эволюции, мы что-то делаем, что помогает нам "успокоить" внутреннее "возмущение", вызванное триггером. Когда такое действительно происходит, наше состояние нормализуется и телесно, и эмоционально.

Что делает раздражитель триггером, а что нет?

То, что воспринимается угрозой для психологического и физического здоровья человека, будет являться триггером

И главная фишка в том, что срабатывает именно субъективное восприятие чего-то как угрозы. Этот факт нас адресует к нашему жизненному опыту, включая обширный детский опыт, наполненный ощущением зависимости, включая телесный опыт, хранящийся только на уровне ощущений.

Возникновение психологического стресса также сильно связано ещё и с тем, какие у человека представления о своих ресурсах - ведь действительно в детстве их набор довольно ограничен. Если человек, вырастая, остаётся с детскими представлениями о своих ресурсах, то попадает в стресс гораздо чаще.
Почему?

• Представление, занижающее ресурсы и возможности человека, делает его беспомощным даже в тех случаях, когда он вполне может справиться с ситуацией самостоятельно. В результате работает цепочка: ситуация-> испуг-> чувство беспомощности-> замирание.

• Но и обратная ситуация не лучше. Если в своих представлениях человек склонен завышать ожидания, а на деле не обладает достаточным опытом, знаниями, ресурсами и силой, то это приводит к тому же результату, только цепочка тут будет немного другая: ситуация-> активация (мобилизация)-> активные действия-> чувство беспомощности-> замирание.
  При этом переход активация-> действия может "зацикливаться". Про состояние Замирания.
  Если в двух словах, то это состояние, когда эмоции притупляются, нет идей, что предпринять дальше — творческая энергия как будто застывает, нет сил даже на привычные действия, а не только на то, чтобы продолжить искать выход.

• И третья важная вещь. Неадекватное представление о своих ресурсах приводит к частым ошибкам в поведении, а тут по принципу "вода камень точит" — чем больше ошибок, тем глубже раскол между объективной реальностью и представлением о ней. Образно говоря, количество шишек на лбу от похода по граблям может привести к сотрясению мозга.

Однако в целом намерения эволюции благие, так как стрессовая реакция запускается именно для того, чтобы человек мог обратиться к свои ресурсам и помочь себе с их помощью приспособиться. Это удобный случай, чтобы пересматривать свои представления о собственных ресурсах, а также набраться опыта успешно справляться с возникающими ситуациями.

Если родители в своё время адекватно оценивали ресурсы ребёнка и помогали только там, где ребёнок не мог объективно справиться самостоятельно, то это и заложило основу объективного взгляда на себя и свои ресурсы. Если — нет, то с этой задачей вполне можно разобраться во взрослом возрасте.

Таким образом, понимая, как развивается стрессовая реакция и что её провоцирует, а также осознав в какой-то момент времени, что у вас развивается стрессовая реакция, вы фактически можете что-то для себя сделать.

И что же именно можно сделать в стрессовой ситуации?

Обнаружив себя в стрессе, глобально вы можете сделать 2 вещи:

• Определённым образом не дать стрессовой реакции разворачиваться и набрать обороты, двигаясь к кульминации.
• Или, наоборот, помочь ей безопасным для себя и окружающих образом развернуться и отреагировать возникающие чувства и телесные ощущения.

Начну с Отреагирования.
Это понятие ввёл Вильгельм Райх — отец телесно-ориентированной психотерапии. Методологию работы с телом, которую он создал в начале XX века, он так и назвал — Вегетотерапия, недвусмысленно адресуя нас к работе вегетативной нервной системы.

Но тут важно знать, что В. Райх работал с "застрявшим" напряжением, поэтому отреагирование главным образом подходит для напряжённых состояний, состояний сдерживания. Сдерживания злости, раздражения, слез, плача, горя и т.п. Но и сильной радости, приятного волнения и других чрезмерных положительных или отрицательных реакций, которые по тем или иным причинам не нашли своего выхода.

Здесь мы работаем с проявлением и усилением возникших импульсов. Это очень удобно делать через голос и телесную работу, работая с напряжением — гипертонусом. Как правило, если этот способ вам подходит, то для ситуативного напряжения он работает довольно быстро. Но даже если вам удаётся таким образом сбросить напряжение — это только полпути, так как для того, чтобы эффективно справиться с возникшей ситуацией, нам нужна энергия и, не побоюсь этого слова, вдохновение. Вдохновение помогает обратиться к своим ресурсам и творчески их использовать.

Современные направления телесно-ориентированной психотерапии идут дальше, направляя человека к первичному ядерному уровню ощущений, то есть к контакту с чувствами радости, надежды, благополучия, удовольствия жить. Именно такой контакт даёт энергию для реальных изменений, для исцеления — физического, психического и духовного, для контакта с новыми источниками внутренней поддержки. Именно такое состояние в психологии часто называют ресурсным.

Поэтому второй ряд техник — это техники, которые купируют развитие физиологической стрессовой реакции и направлены на возвращение нас в ресурсное состояние. Они базируются на современном знании физиологии стресса и задействуют ее. К такого рода техникам относятся телесные техники, дыхательные техники, мягкие голосовые, а также медитации и техники осознанности. Именно они сейчас активнее используются в практике, так как хорошо зарекомендовали себя в работе с клиентами.

Всегда важно помнить, что в этой работе наша задача не только остановить стресс, но и вернуть человеку продуктивное состояние сознания. Часто это неразрывно связано с задачей личностного развития человека, трансформации его способов саморегуляции и реагирования на стресс.

Тогда человек сможет не только справляться со стрессовыми ситуациями, но и:

• быть психологически гибким,
• уметь позаботиться о близких людях, не жертвуя собой,
• сохранять своё здоровье,
• умело использовать свои ресурсы,
• видеть возможности, которые предоставляет стрессовая ситуация,
• уметь хорошо вписываться в своё социальное окружение.

Как применять техники, нормализующие ваше состояние?

Здесь важен ваш творческий подход и практика. Многое будет зависеть от ситуации, в которой вы оказались, от того, насколько сильно она вас задевает. Но чем больше вы практикуетесь, тем быстрее ваша нервная система научается успокаиваться, и вы сможете от дней переживаний перейти к минутам.

По моему опыту, поначалу сложно вспомнить про какие бы то ни было техники и вопросы. Тогда важно проделывать эту работу в тот момент, когда вы о ней вспомните. Пожалуй, это главное условие.

И главное, помните!
Всё время, которое вы посвятите тренировке этого навыка, окупится, и тогда вы вдруг обнаружите, что легко узнаете момент, когда переключаетесь в оборону, можете вспомнить про техники, которые могут вам помочь, и даже применить одну из них.