Негативные убеждения. Их структура. Алгоритм для самостоятельной проработки

Если человек уверен, что он некрасивый,
100 часов аффирмации «я привлекателен» не изменят его убеждение.

Всё потому, что убеждение - лишь часть целой структуры, которая заставляет человека в итоге жить хуже, чем он на самом деле мог бы.

Поэтому, чтобы менять убеждение, нужно как минимум осознавать всю структуру.
Как максимум - воздействовать на нее в комплексе.

Что мешает нам жить

Структура, приводящая в итоге к очередному краху, выглядит так:

1. Автоматическая мысль.
2. Убеждение.
3. Схема восприятия.

Каждое из последующих звеньев - это более общее явление.
Убеждение состоит из автоматических мыслей.
Схема восприятия состоит из убеждений.

Причем схему восприятия человек никак не ощущает в моменте. Она похожа на корни, спрятанные глубоко под землёй. Автоматические мысли в этой метафоре были бы колючими ядовитыми ростками над землёй. Но и их человек не всегда замечает. Он колется и травится ими, но не знает, почему ему так плохо.

Ещё один важный момент относительно смены убеждений:

Кроме убеждений на человека сильно влияют эмоции.
Они могут быть адекватны ситуации и не адекватны.
Чтобы работа с убеждением была успешной, нужно сначала позаботиться о том, чтобы эмоциональное состояние было устойчивым, быстро возвращалось в норму.

• Это не значит, что события вовне перестанут задевать человека.
• Это значит, что он освоит экологичные способы не переживать из-за них сутками после.
• Как только эмоциональное состояние более или менее устойчиво, можно начинать работу с убеждениями.

Исследование убеждений и схем

Человек - крайне многогранная, безграничная структура. К сожалению, это означает, что у него может быть великое множество негативных убеждений. Поэтому, чтобы исследовать их, придется завести рабочую тетрадь потолще.

Чтобы исследовать свои негативные убеждения и схемы, человек должен поделить тетрадь на 4 части или 4 столбца. Каждый столбец или часть отводятся под:

• эмоции,
• автоматические мысли,
• ситуации,
• действия.

Чтобы начать заполнять эти столбцы или части, надо наблюдать за собой в разных ситуациях. Убеждения и схемы увидеть довольно сложно, поэтому надо начать с автоматических мыслей или эмоций. На их основе получится обнаружить убеждения и схемы.

Примеры автоматических мыслей

• Ты никогда меня не слушаешь.
• Он на меня рассердился.
• Я должен больше общаться с детьми.
• Этого бы не случилось, если бы ты...

Как видно, это могут быть абсолютно неприметные мысли. Они не выглядят, как мысли, из-за которых легко впасть в уныние. Тем не менее, негативные эмоции они вызывают мгновенно.

Автоматические мысли - это результат отработки прошлого опыта. Если ситуация была довольно значительной или один и тот же опыт повторялся часто, мозг не тратит усилия на то, чтобы проанализировать новую похожую ситуацию, так как стремится экономить энергию. Это играет с человеком злую шутку - появляется автоматическая мысль.

Например,
если в детстве на человека сердились за бурные проявления радости,
во взрослой жизни он будет радоваться с оглядкой на окружающих.

Автоматическая мысль «они на меня сердятся» заставит его испытывать страх или стыд за свою радость, даже если на самом деле никто не сердится на этого человека за его бурную радость.

Окружающие могут помочь отследить автоматические мысли.
Для этого надо просто периодически озвучивать свои мысли, догадки, предположения, интерпретации происходящего.

Например,
кто-то близкий забыл пожелать доброго утра.
Человек ощущает себя нелюбимым и говорит близкому:

Я подумал, что ты сердишься на меня за что-то, раз не пожелал доброго утра.

Сонный близкий может ответить:

Да нет, с чего ты вообще взял?
Я просто не выспался. Прости, что не пожелал доброго утра.

Мысль не соответствует реальности.
Не было анализа ситуации, была только его поверхностная версия,
мысль появилась сразу - она автоматическая.

Иногда и автоматические мысли тоже довольно трудно отследить - они ведь привычны. В этом случае нужно начать расследование с описания ситуаций, в которых человек испытывает неприятные эмоции.

Ухватившись за эмоцию, вызванную какой-нибудь ситуацией, уже можно начать охоту на автоматические мысли. Это можно делать как в реальном времени, так и восстанавливать прошлые события.

Например:

Я испытывал страх, когда говорил с властным человеком.
Я думал тогда, что он меня презирает.
И ещё, что мои слова кажутся ему нелепыми.
И ещё, что я никогда не стану интересным для такого человека.

Таким образом человек обнаруживает целую связку автоматических мыслей. Они ведут к негативному убеждению. Например, его негативное убеждение может быть таким: «властные люди опасны» или «я жалкий».

Примеры негативных убеждений

• Я недостаточно умён, красив, силен для этого.
• Со мной всегда скучно.
• Я ни на что не годен.
• Ко мне постоянно придираются.
• Я хуже всех.
• Выделяться опасно.
• Мне постоянно не везёт.
• Деньги портят людей.
• Большое богатство — к бедам.
• Настоящий друг не откажет ни в чем.
• Муж должен быть строг к жене.

Негативное убеждение отличается от автоматической мысли тем, что оно более общее. Убеждение - это уже некий вывод из множества ситуаций, вердикт.

Схемы восприятия

Из убеждений складывается образ мышления, способ, которым человек воспринимает те или иные ситуации. То есть он мыслит по неким шаблонам, схемам.

Список схем мышления:

• Обобщение. Признаки - слова «всегда», «никто». Одному событию или явлению присваивается значение многих событий или явлений.
• Негативный фильтр. Человек замечает только плохое в любой ситуации и игнорирует хорошее. Также может обесценивать хорошее. Ситуация для него просто не может быть хорошей или нейтральной.
• Предсказания негативных событий. Человек уверен, что любая ситуация окончится плохо, хотя и не знает этого. При этом у него даже может не быть никаких реальных причин думать о плохом.
• Чтение мыслей. Человек интерпретирует поведение, мимику, слова людей таким образом, словно он знает, о чем они думают. На самом деле он приписывает им свои мысли. В реальности мысли людей часто с его мыслями не совпадают.
• Перемешивание мыслей с чувствами. Человек считает, что первые мысли и чувства в любых ситуациях обязательно адекватные, не пытается разобраться в них. Поэтому его часто «несет».
• Долженствование. Человек уверен, что имеет какие-то моральные долги перед другими. Он руководствуется не своими желаниями, а выдуманными идеальными образами и чувством вины за то, что не соответствует им. Он говорит не «я хочу быть хорошим другом» а «я должен быть хорошим другом».
• Наклеивание ярлыков. Ярлыки клеймят окружающих или самого человека. Даже если слово-ярлык в некоторой степени подходит человеку, оно как плащ-невидимка скрывает остальную личность. То есть, если человек - нарцисс, то у него больше не существует никаких положительных качеств. Слова-ярлыки делают отношения к себе или к другим негибким, не ситуативным. К человеку под ярлыком «нарцисс» всегда относятся, как к нарциссу. А он может даже им не являться, просто иметь нарциссические черты.
• Персонализация. Человек считает себя причиной любого зла в мире: «муж бьёт меня, потому что я должна лучше готовить».
• Обвинения. Человек либо считает других виноватыми во всех своих бедах - «мама недолюбила, поэтому я алкоголик».
• Катастрофизация. Человек воспринимает любые неприятности как подтверждение того, что мир хочет сделать его жизнь невыносимой. Автобус уехал прямо из-под носа, собака сгрызла туфли, трубу прорвало не потому, что так бывает, а потому, что «все против меня!».

Как менять убеждения

1. Даже то, что человек знает о своих негативных убеждениях, уже заставляет его периодически усомниться в адекватности своих выводов и поступков.
2. Зная о себе, что он приписывает другим людям свои мысли о собственной неинтересности, он уже в моменте может не поддаваться влиянию этих мыслей - взять и написать кому-то, хотя и страшно, взять и рассказать анекдот в компании, хотя кажется, что его засмеют. Постепенно новый опыт будет менять убеждение.
3. Чтобы ускорить этот процесс, можно задавать себе всего один вопрос относительно убеждений: «а с чего вообще я это взял?», «почему я так решил?».

Очень часто оказывается, что убеждением нас наделяют наши близкие. Буквально:

Мама сказала мне, что я некрасивый.

Отследив свое убеждение, человек может искусственно воспользоваться другим, более полезным.

Например,
его убеждение - «я недостаточно хорош».
Более полезное убеждение тут «я достаточно хорош».

Все, что надо делать - действовать так, словно второе убеждение не вызывает никаких сомнений и является правдой. Постепенно оно внедрится вместо старого убеждения.

Друзья! Вы должны понимать, что в статье я описал каркас, направление, куда вам необходимо двигаться. Как правило, все установки и убеждения у нас формируются в детстве, поэтому, если они вам здорово отравляют жизнь - несите их психологу, там вы на порядок быстрее продвинетесь в своей трансформации.

Например, к автору этой статьи...)