Как изменить свою жизнь, Или простые примеры из когнитивно-поведенческой терапии

Наверняка вы замечаете, как меняется ваше настроение в течение дня.
Вы думаете, что это события вашей жизни меняют его? А вот и нет.

Расстались с любимым человеком и впали в депрессию.
Подарили подарок - и вы обрадовались.
Как осознать, что твоя жизнь зависит от твоих мыслей и переживаний?

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)?

Сам термин (cognition — «познание») говорит нам о том, что решение психологических проблем происходит через изменение отношения к жизни и к самому себе.

В КПТ есть формула А-В-С, в которой заключен ваш жизненный цикл реагирования на проблемные ситуации, где:

• А -событие,
• Б – мысли по поводу произошедшего события, связанные с промежуточными и глубинными убеждениями,
• С – реакции, в том числе эмоциональные и физические состояния, поведение.

В основе терапии лежит убеждение о том, что именно мысли, связанные с той или иной проблемной ситуацией, вызывают у нас негативные чувства и переживания. То есть не сама стрессовая ситуация привела к тому, что человек расстроился, стал тревожиться или впал в гнев, а именно его мысли по поводу этой ситуации.

Цель терапии заключается в изменении мыслей человека, его отношения к различным событиям. В результате такой работы эмоциональное состояние человека выравнивается, он меняет взгляд на события и перестает испытывать сильные эмоциональные переживания.

Надо сказать, что КПТ не может гарантировать 100% решения вашей задачи, но то, что через несколько сеансов вы почувствуете облегчение и снижение эмоционального напряжения – это точно. Возможно, вы полностью решите вашу проблему, а может быть, вам полностью захочется изменить свою жизнь и стать счастливым человеком. Кто знает, выбор за вами.

Давно замечено, что одно и то же событие может вызвать разные чувства и эмоциональные состояния.

Например,
вы водитель и едете за рулем своего автомобиля. Неожиданно вас «подрезает» другой водитель. Вы можете испытывать разные состояния:

Негативные переживания от легкого раздражения до чувства ярости

В этот момент у вас могут присутствовать мысли:

• «Да как он посмел! Он совсем обнаглел и не уважает того, кто на дороге»,
• «Он даже поворотник не включил и нарушает правила!»,
• «А что, если бы я вовремя не затормозил и случилась авария?»,
• «Ах, он нахал, козел (любое другое ругательство, вплоть до нецензурной брани)».

Нейтральная позиция и нейтральные переживания

В этот момент у вас могут присутствовать мысли:

• «Это обычная ситуация на дороге»,
• «Я иногда тоже «подрезаю»»,
• «Ничего страшного»,
• «У меня сегодня прекрасное настроение и мне безразлично его поведение»,
• «Каждый поступает в меру своей воспитанности».

Доброжелательная, понимающая, сочувствующая реакция, если можно так сказать

В этот момент у вас могут присутствовать мысли:

• «Может, торопится человек в аэропорт»,
• «А вдруг у него жена рожает?» (при этом вспоминает, как сам торопился в роддом, когда рожала его жена),
• «Торопится - значит, важное дело».

Переживания больше связаны с мыслями о другом человеке, чем с концентрацией на своих чувствах. Человек мысленно может пожелать ему удачи или посочувствовать.

Переживания, связанные с чувством вины

В этот момент у вас могут присутствовать мысли:

• «Ох, наверное, это я отвлекся и не заметил водителя»,
• «Я недавно за рулем и так неуверенно себя чувствую»,
• «Может быть я пропустил знак, призывающий меня уступить дорогу?».

Обычно такие мысли приходят в голову неуверенным в себе людям.

Переживания, связанные со страхом

В этот момент у вас могут присутствовать мысли:

• «На дороге столько опасностей! Я больше не сяду за руль!»,
• «Я чуть руль не выронил от испуга!»,
• «Как страшно жить! (из репертуара Галкина про Ренату Литвинову).

Еще, как вариант, у вас может возникнуть осуждение и связанные с этим переживания:

• «Почему ему можно так лихачить на дороге, а мне - нет?»,
• «Надо соблюдать правила и ездить осторожно - я же соблюдаю»,
• «Это неправильно - так ездить!».

Такие рассуждения свойственны людям с дихотомическим мышлением, где есть только черное и белое, правильное и не правильное, где есть или это или то, где нет оттенков и вариантов.

Как видно из этого примера, на одно и то же событие вы можете выбрать любую реакцию. Все зависит от вас. Важно научиться отслеживать свои мысли и выбирать, что вы хотите получить в результате такого выбора, какое эмоциональное состояние?

Как сказал Козьма Прутков:

Если хочешь быть счастливым, будь им.

Осознанно выбирая мысли, вы меняете свою жизнь и становитесь ее хозяином.

В каком состоянии вам больше всего нравиться пребывать?
Быть спокойным и умиротворенным или злиться, тревожиться и переживать?