Психологические границы: как устанавливать и защищать?

Наши личные границы - это правила о том,
как с нами можно поступать, а как с нами поступать нельзя.

Правила эти нужны для того, чтобы мы чувствовали себя хорошо или не чувствовали себя плохо. То есть для того, чтобы мы не испытывали в процессе общения гнев, страх, раздражение или любые другие тяжелые или острые эмоции. Соответственно, мы можем определить, где наши личные психологические границы находятся, только опытным путем.

Это, например, такие правила:

• можно ли ко мне прикасаться во время разговора,
• можно ли на прощание обнимашки,
• можно ли сразу, без спроса, со мной переходить на ты,
• можно ли давать мне советы, когда я не спрашивал,
• можно ли при мне разговаривать матом.

Любое действие в отношении вас, от которого вам стало плохо, означает, что был нарушен какой-то критерий, была нарушена какая-то психологическая граница, какое-то правило.

Другие люди понимают, как с вами можно, а как нельзя, по вашей реакции.
Это механизм, который работает сам, автоматически.

Но, как показывает практика, иногда он дает сбой.

Почему механизм может не работать?

Первая причина - вы не проявляете эмоциональные реакции или проявляете, но их не видно.

• Например, у вас заблокирована эмоция гнева. Допустим, в детстве за проявление гнева вас наказывали, не любили и, возможно, даже били. Чтобы выжить, вы сами себе запретили испытывать эту эмоцию вообще. Соответственно, там, где она вам впоследствии нужна, чтобы отстаивать свои психологические границы, ее уже нет.
• Или нельзя бояться, потому что за страх, например, в моем окружении презирали.
• Или нельзя испытывать отвращение, потому что в моей семье нужно всегда быть для своих хорошим, даже если вас от этого уже тошнит.

Таким образом, вам запрещают заботиться о себе. Вам запрещают иметь свои психологические границы. Потом кто-то восстанавливает свои психологические границы, у кого-то не получается.

То есть критерий "все ли в порядке с моими психологическими границами и имею ли я рабочий механизм, который восстанавливает меня?" - это свободное проявление всех эмоций: и гнева, и страха, и отвращения, и презрения, и радости, и печали, и любви, и так далее. То есть все.

Если обнаруживается, что какая-то эмоция для вас под запретом -
это означает, что вы не можете позаботиться о себе.

В первую очередь это касается именно гнева.
Гнев - это в чистом виде энергия для восстановления своих границ.

Что делать в этом случае?

Необходимо выяснить причину этой травмы, убрать внутренние конфликты, которые блокируют гнев.

Например, гнев может блокироваться страхом.
Это такая вторичная эмоция.

Мы живём в страхе, не можем проявлять гнев и бояться нормально не можем, и не бояться нормально не можем, и гневаться не можем, и иногда не можем не гневаться, когда нас прорывает. Потому что, если у нас заблокирован гнев, это как скороварка - через некоторое время давление нарастает настолько, что человека прорывает, тогда он начинает орать на близких, крушить мебель, может наломать дров. Потом он опять начинает бояться, может быть, начинает и стыдиться - и мы имеем ретравматизацию, то есть усугубление проблемы.

Второй возможной причиной может быть, если у вас все нормально с проявлением всех эмоций, то, что другой человек систематически нарушает ваши психологические границы.

Он это делает, возможно, из-за того, что не может считывать эмоции людей, у него есть свои травмы, нарушена эмпатия, он не понимает, что с вами так нельзя. Вашей реакции для них недостаточно.

Возможно, вы столкнулись с тираном, абьюзером, маньяком, психопатом и так далее и имеете дело с злонамеренным нарушением границ.

И здесь нам поможет инструментарий для деэскалации конфликта, чтобы более эффективно общаться с другим человеком, чтобы сразу не конфликтовать, чтобы минимизировать конфликты и возможные разрушения.

Что мы можем сделать на первом этапе?

Допустим, человек систематически нарушает ваши личные границы: унижает, оскорбляет, высказывает вам какие-то советы или какую–то ненужную критику, или мама приходит и дает вам нравоучения, например, как воспитывать вашего ребенка, или начинает воспитывать, вашу жену или мужа. Это явное нарушение границ.

Первым шагом нужно понятно, ярко, может быть, даже усиленно проявить нужную эмоцию, чтобы, четко для себя понять: я эмоцию проявил. Я точно сейчас сержусь. Я точно сейчас в печали. У меня точно сейчас отвращение. Мне точно сейчас плохо.

Этот человек увидел. Если он продолжает дальше, нам понадобится я-сообщение или я-высказывание.

1. Вы должны говорить только про конкретные факты без интерпретаций и без оценок.
2. Вы должны говорить про себя и про свои эмоции, про свою эмоциональную реакцию.
3. По возможности вы должны объяснить, почему у вас возникла такая эмоциональная реакция.
4. Вы должны четко дать понять, как с вами можно, а как нельзя.

Вы можете сказать:

1. «Мама это моя квартира, это моя территория - я здесь хозяин».
2. «И меня то, что ты сейчас делаешь, очень беспокоит, очень злит и нарушает мои личные границы. Если ты хочешь что-то сделать, спроси меня, пожалуйста, можно ли это сделать».

Этот инструмент позволяет вам понизить, во-первых, своенапряжение, потому что вы вербально проявили свои эмоции. Во-вторых, вы не увеличили заряд другого человека, потому что говорили только про себя, то есть не сделали другому человеку больно. Соответственно, если другой человек, который нарушал ваши границы, тоже воспользуется я-сообщением, вы вообще погасите этот конфликт.

Это самый конструктивный инструмент для того, чтобы без конфликтов решать вопросы. Вы говорите про факты, про эмоциональную реакцию, про причины и про то, как можно, как нельзя. И вы где-то встретитесь посередине либо разойдетесь, так тоже бывает. Но точно вы не подеретесь, точно не будет неконструктивного гнева, когда у каждого падает планка и уже нет сил и возможностей следить за собой, за своим поведением и словами.

Однако бывает так, что даже после я-сообщений, я-высказываний человек продолжает делать точно так же. То есть вы проговорили, в ответ на какие действия вы так реагируете, почему вы так реагируете, как с вами можно - а человек продолжает, иногда даже усиленно, нарушать ваши личные границы, делать вам больно.

Возможно, такой человек относится к токсичным, абьюзерам, тиранам, неквалифицированным боевым НЛПерам, психопатам и так далее.

И здесь можно применить расширенную версию я-сообщения. Из чего она состоит? Это те же самые первые пункты, но расширенные указанием на конкретные факты: я на это реагирую так, это моя эмоциональная реакция, почему, как со мной можно, и здесь - предупреждение или угроза: "Если ты еще раз так сделаешь или если ты будешь продолжать так делать, то я сделаю так-то и так-то". Здесь надо проговорить некие свои действия, возможно, это будут угрозы, возможно, предупреждения.

Здесь очень важно говорить уверенно и говорить про то, что вы действительно готовы сделать. Потому что если вы, например, проговорите некую угрозу, а потом не сможете ее выполнить, вы попадете в ловушку, из которой будет сложно выбираться.

Например, коллега публично на собраниях вас критикует, унижает, осуждает, оскорбляет и подшучивает, и вас это беспокоит, у вас от этого стресс и дискомфорт, вы от этого злитесь. Можно сказать следующее:

На собраниях ты критикуешь меня, мои личные качества, мою работу, даже когда тебе непосредственно вопросов не задавали. Ты пытаешься надо мной пошутить для того, чтобы посмеялись и остальные, по факту выставляя меня как посмешище. Это меня задевает, мне от этого больно, мне от этого грустно, меня это раздражает и я очень сильно злюсь.
Пожалуйста, не делай так. Со мной так нельзя, потому что для меня очень важно сохранить хорошие отношения с коллективом, доверительные отношения с руководством. Ты данными действиями мня дискредитируешь, выставляешь в
худшем свете.
Пожалуйста, так не делай. Если ты хочешь как-то пошутить, подумай: не скорбит ли это меня? Если у тебя есть сомнения, ты можешь тет-а-тет это у меня спросить.
И имей в виду, если ты еще раз будешь без спроса выставлять меня посмешищем, критиковать мои какие-то личные качества, говорить, например, на бизнес-собраниях про мою личную жизнь, то, имей в виду, я в следующий раз отправлю на тебя жалобу в департамент по охране труда… или мне тоже кое-что о тебе интересное известно, и, если ты продолжишь, об этом узнает весь коллектив».

Ваша задача донести эту информацию до него, и дальше уже это его ответственность, зная, как с вами можно, дальше делать это или не делать.

Имейте в виду, что со временем у вас и других людей личные границы могут меняться. Все мы растем, развиваемся, может быть, старые вогнутые человеческие границы у людей восстанавливаются. Может быть, они сходили к психотерапевту и вправили себе личные границы, разблокировали подавленные эмоции, и личные границы у них изменились - и теперь у них совершенно другие правила.

Поэтому учитывайте, что ничто не вечно.
Личные границы могут быть подвижными.
И ваши. И других людей.
Пусть вас это не удивляет.

И обращайте внимание на эмоциональные реакции: на свои и других людей. Не забывайте проговаривать, проявлять эти эмоциональные реакции в общении. Так вы будете более эффективны в коммуникациях, в построении отношений. И жизнь ваша будет более вкусной, наполненной, счастливой, эффективной и успешной.