Как справиться с паническими атаками, которые портят мою жизнь?

Маргарита, здравствуйте.

Спасибо за ваше письмо. Панические атаки, которые вы описываете, действительно очень интенсивные и изматывающие. Они сильно ограничивают вашу жизнь, но важно помнить, что с ними можно справиться, даже если сейчас это кажется невозможным.

Ваши ПА связаны с ситуациями, где вы чувствуете себя лишённой контроля и безопасности, например, вдали от дома или в условиях, где невозможно быстро вернуться в комфортное пространство. Это типичный сценарий, при котором запускается замкнутый круг: тревожные мысли усиливают физические симптомы, а симптомы усиливают страх.

• Понимание механизма ПА. Паническая атака — это реакция организма на мнимую угрозу. Тело включает "режим тревоги", хотя реальной опасности нет. Осознание, что атака не представляет угрозы для вашей жизни, уже может снизить её интенсивность.
• Подготовьтесь к поездкам. Если вы знаете, что поездка вызывает страх, заранее планируйте комфортные условия. Берите с собой вещи, которые вас успокаивают (плейлист, любимую еду, аромат масла).
• Постепенное преодоление страхов. Начните с небольших "тренировок". Например, отправляйтесь в места неподалёку от дома, где вы чувствуете себя относительно комфортно, и оставайтесь там чуть дольше, чем обычно. Постепенно расширяйте зоны комфорта.
• Техники успокоения. Дыхательные упражнения или прогрессивная мышечная релаксация могут помочь, если вы начнёте практиковать их регулярно. Не ждите эффекта сразу, это требует времени.
• Работайте с мыслями. Когда начинаются тревожные мысли («Я не смогу уйти», «Мне станет плохо»), попробуйте заменить их на более нейтральные: «Это просто мои страхи, они пройдут», «Я могу справиться». Запишите их заранее и перечитывайте.
• Индивидуальная терапия. Попробуйте снова обратиться к специалисту, который работает с тревожными расстройствами. Например, когнитивно-поведенческая терапия доказала свою эффективность в лечении панических атак.

• Проработать ваши тревожные мысли, связанные с поездками и отсутствием контроля.
• Найти способы, которые помогут вам ощущать безопасность даже вдали от дома.
• Постепенно уменьшить интенсивность панических атак через индивидуальный план работы.
• Поддержать вас в возвращении к путешествиям и жизни без ограничений.

Вы уже сделали важный шаг, обратившись за помощью. Это начало пути к освобождению от паники и возвращению к полноценной жизни.

С уважением и теплом,
Ольга

Если решите записаться на личную консультацию, буду рада помочь!

Уважаемая Маргарита, здравствуйте! Все о чем вы вонуетесь, связано с протестным поведением, и как симптомы это то, чем протестует физиология и психика.

При возможноти и живом желании иметь здоровую и интересную жизнь в длогосрочной перспективе. Могу пригласить на индивидуальные аналитические сессии.

В любом случае, личность психолога с которым вы начнете исцеление, имеет значение.

Тhe best,

аналитический психолог, терапия, исцеление, Skype

Здравствуйте Маргарита!

Вы большая молодец, что ищете выход из своей ситуации. Панические атаки - очень неприятны и действительно могут полностью захватить жизнь человека и превратить ее в ад.

Самое ужасное - это то, что в момент панических атак, человек испытывает реальные физические симптомы и ему очень трудно поверить в то, что так проявляется повышенный уровень тревоги, к которому приводят ошибки собственных мыслей.

Приступая к освобождению от панических атак, в первую очередь необходимо пройти качественное обследование. Обязательно консультации гастроэнтеролога, кардиолога, эндокринолога, терапевта. Если все специалисты подтвердят, что органической патологии нет, это будет указывать на ее психологическую составляющую. 

То есть во время самых тяжелейших приступов, вы можете успокаивать себя следующими мыслями:

- Я обследована, со мной все в порядке. Такое состояние случалось со мной в прошлом. Да, возможно оно было очень неприятным, но я это пережила. Я не умру и больше не хочу бежать сама от себя. Чем больше я буду избегать тревоги и страха, тем хуже буду себя чувствовать. А я хочу избавиться от этого состояния.

Можно записать эти фразы и всегда когда будут появляться тревожные мысли, читать их несколько раз, пытаясь сконцентрироваться не на симптомах тела, а на смысле написанного. А эти фразы, согласитесь со мной, отражают правду.

Также если вы хорошо проследите, то заметите, что мысли о панической атаки и предвестники приступа всегда можно отследить. Чем больше избегания панических атак, тем мучительнее и сильнее они происходят.

Справиться с паническими атаками помогает отслеживание мыслей с помощью таблицы АВС (СМЭР) и составления рациональных ответов на неадаптивные мысли. Это нужно делать ежедневно и не пропуская, хотя бы 2 - 3 недели. В интернете очень много информации о том, как правильно заполнять эти таблицы. Эта практика сперва кажется рутиной и не приносит успокоения, но спустя несколько дней, замечено, что тревожность выраженно снижается. 

Вы писали о том, что техники дыхания и медитации вам не помогают. Какие вы использовали и как долго?

Дело в том, что эти практики нужно делать ежедневно, не менее 45 дней и более, чтобы почувствовать их действенность. Если прибегать к ним в момент самих панических атак, то результата естественно не будет.

Хочу посоветовать релаксацию по методу доктора Эдварда Джекобсона. 

Борьба с паническими атаками - может занимать разное время. Если вам удастся прервать избегающее поведение, они обязательно начнут отступать. Для того чтобы мозг постепенно привыкал к ситуации, где он включает повышенную тревожность и страх, полезно прибегать к экспозиции. Это когда вы расширяете круг своих возможностей, несмотря на повышенную тревогу, постепенно. Можете начинать с воображения. Для начала сформируйте для себя образ безопасного места. А потом постепенно погружайтесь в воображении в места, где чувствуете себя тревожно. При необходимости, возвращайтесь в безопасное место. Действуйте поэтапно, постепенно начинайте выходить в места, где испытываете страх в реальности.

Также еще существует много помогающих техник, для избавления от панических атак. Они связаны с возвращением в момент "здесь и сейчас", направление внимания на дыхание, ощущения тела.

Маргарита, желаю вам сил. Не опускайте руки. У вас есть силы, чтобы справиться с паническими атаками и вернуть жизнь, под свой контроль.

С уважением, клинический психолог, Литвиненко Наталья.