Панические атаки, ОКР и ощущение потери контроля: как справиться с тревогой и найти баланс?

Доброе утро. Рекомендации -ответ по Вашему вопросу

Ваш вопрос

дима

Панические атаки, ОКР и ощущение потери контроля: как справиться с тревогой и найти баланс?

Рекомендации ответ. Вам стоит, как минимум:

1.Пройдите тесты:

а)На тревогу и депрессию

*Шкала госпитальная тревоги и депрессии.

*Шкала реактивной и личностной тревожности (Спилбергера-Ханина) .

*Тест Бека.

*Тест Занге (опросник Цунга).

*Клиническая оценочная шкала Гамильтона.

б)Шкалу Йеля -Брауна на оценку симптомов ОКР.

Результат. Это позволит Вам:

*Наглядно увидеть существуют или нет у Вас проблемы с психическим состоянием.

*Принять решение об обращении к врачу -психотерапевту/врачу -психиатру.

2. Обратиться к врачу -психиатру/врачу -психотерапевту, который:

*Диагностирует Ваше психическое состояние.

*Определит первичность заболевание и его следствие. Например. Панические атаки являются симптоматикой ОКР, или тревого расстройсва и так далее.

*Назначит лечение, согласно имеющегося протокола лечения. Например. Протокол лечения ОКР предполагает сначала первичное лечение препаратами, чтобы восстановить работу коры головного мозга, а уже потом психотерапевтчиское лечение с использование всего 4 техник одного из методов психотерапии. Протокол лечения ПА предполагает комплексное лечение противотревожными/антидепрессантами (в зависимости от генезиса, диагноза)+ специализированную психотерапию и так далее. 

Результат. Это позволит Вам:

*Получить грамотный диагноз. С такими диагноза не ставят на психиатрический учет и насильно не госпитализуют, если Вы переживаете об этом. Это по Федеральному Закону "О психиатрической помощи населению"

*Получить лечение, адекватное диагнозу и наконец-то испытать облегчение. 

*Получить развернутые ответы на все Ваши вопросы.

*Знать реалистичные прогнозы лечения и развития течения рассройства с лечением и без него. 

*Воспользоваться бесплатной психологичской и психотерапевтчиской помщью, которую оказывает государство.

-Бесплатная психологическая и психотерапевтическая помощь

3.Начать помогать своей нервной системе восстанавливаться, вывести её из стрессового режима, куда Вы успешно загнали себя. Для этого систематически используйте:

а)Посильные психотерапевтические методы искусства. Например.

*Арт-терапии: рисование, лепка или аппликация из рванной бумаги. Делайте так, как чувствуете именно Вы, выражайте изобразительным материалом, формой и цветом.

*Вокало-терапия (пение караоке на компе) и танце-психотерапия (танцы под любимые песни перед зеркалом). Пойте громко и танцуйте не истово с душой, представляйте себя звездой эстрады и кумиром, любимым зрителями и публикой.

*Стихотерапия (декларация стихов и чтение классики перед зеркалом), представляя себя великим актером и так далее.

б)Посильные средства физической поддержки. Например.

*Займитесь активными (не силовыми) видами спорта: плавание, бег, бокс. Тренируйтесь, прям, как на олимпийские игры.

*Начните по утрам принимать контрастный душ. Начинать принимать контрастный душ стоит с доли секунд и постепенно, в течении недели увеличивать время его приема.

в)Витаминизацию. Начните прием витамина Омега -3, он значительно понимает уровень тревоги.

Результат. Это позволит Вам:

*Своевременно и цивилизованно освобождаться от гормонов стресса и внутреннего напряжения, вызванного негативными переживаниями.

*Включить, активизировать и увеличить выработку природных гормонов хорошего настроения (дофамина и допамина), что позволит включить позитивное мышление.

*Понизить уровень депрессивных переживаний.

*Повысить защитные реакции организма, иммунитет.

*Активизировать Вашу позитивную жизненную энергию.

4.Провести полноценный психологический анализ Ваших трех основных концептуальных систем, в которых хранятся здоровое и деформированное восприятие картины мира и себя в нем. 

*Система "Я-Концепция": знания, представления, установки, убеждения и мировоззрение. Именно там хранится страх -основа всех Ваших проблем.

*Система реагирования на стрессовые стимулы: эмоциональное, когнитивное и поведенческое.

*Система привычных стрессовых триггеров и патеррнов.

Результат. Это позволит Вам:

а)Найти имеющиеся деформации в этих системах и грамотно скорректировать их.

б)Выявить реальную причинно-следственную связь и проработать её. Например,

*Первопричина-страх.

*Проблема: ПА, ОКР.

*Следствие: коммуникацонные проблемы, низкая самооцоенка, деформированные установки и убеждения, зависмость от мнения окружающих, самоограничения и самозапреты, само-гипер контроль, неприятные физиологические и эмоциональные проявления и так далее. 

в)Определить вектор собственного саморазвития. Например. 

*Усилить сильные личностные качестьва, ослабить слабые.

*Освоить до автоматичзма методы купирования страха.

*Освоить эффективные методы профилактирования страха. 

в)Найти научные статьи по техникам и приемам эффективного купирования приступов иррационального страха (оказание самопомощи)/при приступе ПА и так далее.  Например. Изучите цикл моих статей, посвященных самопомощи по Вашей теме, опубликованных на этом сайте или на сайте: kwikhelp.ru в разделе "Вопросы психического хдоровья"

5.Принять важнейшее для Вас решение:

*Либо Вы принимаете решение в пользу своего иррационального страха. Как результат. Вы будете жить и стражать так, как эт о происходит сейчас. И Ваш иррайиональных страх может, увы-это его особенности, трансформировать в более глубокую патолгию. 

*Либо Вы принимаете решение в пользу своего здоровья. Как результат. Вы избавитесь от сформированного годами иррационального страха, восстановите работу нервной системы, измените отношение к себе, устранив жалость к себе и так далее, что позволит Вам вывести свою качество своей жизни на новый уровень. К слову, для того, чтобы устранить жалость к себе воспользуйтесь пошаговыми и детальными рекомендациями по выходу из жалости к себе, представленным в статье " Как перестать жалеть себя или алгоритм выхода из жалости"

Результат. Это позволит Вам:

*Осознать: от выбранного решение зависит качество и увроень всей Вашей дальнейшей жизни.

*Сделать выбор, на основе руководства незабвенным принципом, сказанным когда-то мудрым

Авиценной: " Нас трое: врач-пациент и болезнь. Кого выберет пациент, тот и победит"

Удачи Вам, мудрых размышлений и принятия решений, полезных для Вас.

Здравствуйте, Дмитрий! 

С тревожностью тяжело справляться в одиночку. Вы молодец, что обращаетесь за помощью. Значит, в вас есть надежда на то, что сможете справиться! Постоянная тревога правда может ощущаться как схождение с ума, это бывает и других людей, поэтому с вами всё в порядке, но да, есть трудности - а с ними можно работать.

Подскажите, вы обращались к психиатру для постановки диагноза? А когда заметили первые признаки тревоги, ОКР и панические атаки? 

При подозрениях на тревожные расстройства рекомендуется когнитивно-поведенческая психотерапия, а также фарм поддержка по рекомендации психиатра.

В КПТ первый и важный этап - работа с мыслями и убеждениями. Ключевая идея такая:  наше самочувствие определяется не событиями, а тем, что мы о них думаем. Иногда это чьи-то слова, действия, а иногда наши мысли запускают еще цепь мыслей, а от мыслей возникают разные эмоции (например, тревога, как у вас) ...и выходит такой замкнутый круг, в котором можно погрязнуть. Тревога - это эмоция в ответ на мысли об опасности, как будто произойдет что-то ужасное, есть угроза.  К счастью, чем раньше вы обращаетесь за помощью, тем выше вероятность успеха.

Что происходит в терапии: психолог с клиентом исследуют мысли, которые провоцируют тревогу. Часто они нерациональны, то есть не соответствуют реальности и содержат когнитивные искажения. Что мы делаем: в первую очередь, клиент учится замечать их и фиксировать. Если мысли "мешающие", ищем альтернативный взгляд на ситуацию.

При ПА самое главное не пытаться избавиться от тревоги, а оставаться с ней. Избегание только подкрепляет мысль о том, что тревога/атака невыносима и вы не справитесь. Поэтому в работе мы обсуждаем - какие стратегии вы выработали, чтобы уменьшать тревогу, избавляться от нее, не сталкиваться?   Именно это будет одной из мишеней работы - не делать эти действия, а оставаться с тревогой и помнить, что она закончится. ни одна из эмоций не длится вечно. 

Я рекомендую вам попробовать упражнение. Когда вы ощутили тревогу, попробуйте вести таблицу на бумаге из 4х столбцов (по каждой ситуации).

С - в какой ситуации вы почувствовали тревогу, что произошло? (фиксируете только факты, как если бы это снимала видеокамера)

М - мысли. о чем вы подумали в этой ситуации, какие мысли вызвали тревогу?

Э - эмоции. какое основное чувство было и насколько сильное? (можно записать в %)

Р - реакция. 1) телесная - как вы ощущаете тревогу в теле? (например, тяжело дышать и ...). 2) поведение - что вы стали делать в этой ситуации?

Это поможет вам научиться выявлять мысли, чтобы понять, что с ними делать. А также есть различные техники эмоциональной регуляции, например, 54321, дыхание по квадрату и точки касания. Искренне, не чтобы специально заманить вас к себе, рекомендую начать работать с психологом, потому что с поддержкой, принятием и знаниями специалиста проще справляться.  Качество жизни может улучшиться!

Анна, КПТ-психолог
Мои онлайн-двери открыты;)
(а в Москве и очные)