Чрезмерное волнение

Здравствуйте, Лилия. важно понять истинную причину тревоги. Что вас пугает больше всего? Что для вас является самым страшным?

Почитайте -Работа со страхом...!

Так же рекомендую консультацию психотерапевта.

удачи

Екатерина Владимировна, Нижний Новгород, консультации по Skype

Здравствуйте, Лилия.

Подобные навязчивые страхи (фобии) связаны со стрессом и относятся к невротическим расстройствам. В Вашей ситуации речь идет о социофобии (боязнь людей – страх общения, привлечения к себе внимания), и ее вегетативном сопровождении. Тремор рук, головы, тела, которые появляются во время испытываемого волнения,  являются телесным проявлением стресса. Угрозы для здоровья нет, а вот качеству  жизни - мешает (ограничение круга общения, самоизоляция). Страдают обычно люди тревожные, с заниженной самооценкой, повышенной самокритичностью (корни причин в детстве – результат чрезмерно-строго родительского воспитания, часто и незаслуженно ругали, наказывали).  Чем меньше времени прошло со дня ее проявления, тем быстрее поддается коррекции. Психотерапия  - в помощь.

Можно кое-что делать самостоятельно. Необходимо овладеть навыками мышечного расслабления, создающее состояние спокойствия.  Можете подобрать самостоятельно.  Предлагаю следующую.

Нервно-мышечная релаксация по О.Грегору.

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, возможно разучить релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, во время ходьбы.

2. При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на том, что человек делает. Если же во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, не надо на них концентрироваться (отпускайте, "как проплывающее облачко").

3. Упражняться всегда с закрытыми глазами, однако веки не должны быть судорожно сжаты.

4. Основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.

5. Целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.

Предварительная подготовка

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, стопы развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Упражнения.

1. Лежать спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытаться представить помещение, в котором человек находится. Сначала попробовать обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделать путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следить за дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточиться на своем спокойном дыхании в течение 1–2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Стараться не думать ни о чем другом.

3. Сделать неглубокий вдох и на мгновение задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Насладиться этим приятным ощущением.

После этого выполняют упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрячь сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксировать напряженное состояние, стараясь прочувствовать его, а затем расслабить мышцы. При расслаблении ощутить, что бедра, голени, стопы стали мягкими, «как тряпки».

Повторить 3 раза.

Затем лежать спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимать ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение и расслабление. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно в течение нескольких минут.

6. Напряжение брюшного пресса (не подниматься с коврика). Фиксировать напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание – грудные мышцы напряжены. Прочувствовать это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабить грудную клетку. Повторить 3 раза. Насладиться приятным ощущением расслабленных мышц.

8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнять обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как при игре на пианино, стараться охватить как можно большее количество клавиш. Фиксировать это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться, руки свободно опустить на коврик. Повторить 3 раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрячь мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться. Почувствовать тяжесть расслабленных рук. Повторить 3 раза.

А теперь поднять плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировать это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определить для себя, что такое ощущение давно знакомо: напрягать плечи в течение дня приходится довольно часто, причем делается это совершенно бессознательно и сопровождается напрасным расходованием энергии. Расслабиться. Повторить 3 раза. Затем спокойно лежать, наслаждаясь приятным чувством расслабления.

9. Упражнение для мышц лица. Начинать с губ. С напряжением сжать губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Затем расслабить губы, следя за тем, чтобы язык не опирался на небо. Повторить 3 раза.

Затем наморщить лоб (нахмуриться) примерно на 30 секунд, а затем расслабить лобные мышцы. Повторить 3 раза.

10. В заключение мысленно «пробежаться» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хотя бы малейшего напряжения. Если осталось, то постараться снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения

Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и на мгновение напрячь мышцы всего тела: при выдохе расслабить мышцы. После этого еще некоторое время, лежать на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствовать, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Человек вновь обрел веру в свои силы, способен преодолеть стрессовую ситуацию – возникло ощущение внутреннего спокойствия.

Открыть глаза, затем зажмурить несколько раз, снова открыть и сладко потянуться после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сесть. Затем так же медленно, без резких движений, встать, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

 Далее ситуация, связанная со страхом, разбивается на отдельные составляющие ее сцены (н-р, страх посещения стоматолога: ожидание в очереди перед кабинетом, звук работающей бормашины, вид стоматологического кресла и т.д. и т.п.). После предварительного мышечного расслабления отдельные сцены (пугающие) «прорабатываются»(проживаются) по очереди в спокойном расслабленном состоянии до тех пор, пока их мысленное представление перестает вызывать страх и тревогу. И таким образом переходим от менее волнующих сцен - к все более пугающим (по нарастающей) до тех пор, пока  они начинают восприниматься спокойно. Далее этот навык спокойного поведения, выработанный в результате проделанной работы, переносим в жизнь (метод Дж.Вольпе).

 Поработайте над своей самооценкой. Не нужно дожидаться внешней похвалы и любви, а надо начать самому относиться к себе уважительно.

 Для этого необходимо составить и запомнить постоянный список: похвал для самого себя. Как это сделать? Возьмите чистый лист бумаги: забудьте на короткое время про скромность и самокритику: и просто напишите на этом листе все те хвалебные высказывания в собственный адрес, которые приходят в голову. Вначале это могут быть конкретные похвалы за определенные достоинства, соответствующие действительности. Далее похвалите себя за воображаемые положительные качества, как бы авансом - чтобы в будущем приблизиться к своему идеалу: В общем, дайте волю воображению. Обязательное условие только одно - список должен быть достаточно обширным.
Затем закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям вашего тела. Поочередно мысленно проговаривайте фразы из списка, наедине с собой стараясь делать это искренне и без тени смущения. Произносите похвалы медленно, с чувством, не торопясь: как гурман, который наслаждается вкусом аппетитного блюда: параллельно наблюдая за телесными ощущениями, вызванными этим волнующим занятием. Между отдельными фразами оставляйте паузы 1-2 минуты, в течение которых продолжайте наблюдать за ощущениями, оценивая "последействие" сказанного. Сравнивая телесное "эхо" различных похвал, произнесенных вами, выберите те из них, которые вызвали самые яркие, самые заметные ощущения, свидетельствующие о положительных эмоциях.
В результате из обширного списка должно остаться 3-5 фраз, сопровождающихся наиболее ощутимым телесным откликом. В дальнейшем отобранные из списка похвалы используются для систематической работы над собой как формулы самовнушения, многократно проговариваемые в переходных состояниях между сном и бодрствованием, когда нервная система наиболее восприимчива к самовнушению (известный метод Куэ; из книги М.Е.Сандомирского «Защита от стресса»).

Справиться с этим можно, если сильно захотеть и приложить к этому усилия.

Диброва Лариса Владимировна, психолог г. Кишинев